Vitaminy rozpustné ve vodě

Vitamin B1 (thiamin)

Thiamin je nejdéle známý vitamin, a to již od roku 1905. Hlavními potravinovými zdroji jsou obilné klíčky, kvasnice, luštěniny, ořechy, maso, mléko a mléčné výrobky. Z ovoce a zeleniny obsahuje vitamin A višeň, ananas, černý rybíz, jablko, hroznové víno, hruška, jahoda, malina, mango, maracuja, mrkev a pomeranč. Bílé pečivo a hlazená rýže jej obsahuje dosti málo, a proto se v mnoha zemích obiloviny a pečivo o tento vitamiv obohacují.

Thiamin se z potravy absorbuje poměrně snadno. Je nezbytný pro metabolismus sacharidů a ostatních živin. Stimuluje funkci neutrofilů a lymfocitů. Při jeho nedostatku vzniká náchylnost k infekcím, podrážděnost, deprese, apatie, úzkost, svalová slabost, nespavost, třes rukou nebo úbytek na váze.

Thiamin disponuje hromadou pozitivních vlastností. Podporuje růst, pomáhá při trávení sacharidů, zlepšuje nervovou činnost, pomáhá při léčbě pásového oparu a potlačuje bolesti zubů. To však neznamená, že oddálíte návštěvu zubaře. Zvýšenou potřebu tohoto vitaminu pocítíte po chirurgických zákrocích, při horečnatých stavech, průjmech, fyzické námaze a stresových situacích.

Vitamin B2 (riboflavin)

Jedná se o vitamin skupiny B, který byl objeven už v roce 1879. Zásoba tohoto vitaminu v organismu je malá a přebytky se vyloučí v moči. Stejně jako ostatní vitaminy rozpustné ve vodě ani tento se v těle nemůže hromadit, a proto ho musíme neustále dodávat. Při vylučování přebytku riboflavinu dochází rovněž ke ztrátě bílkovin.

Hlavními zdroji tohoto vitaminu je mléko, mléčné produkty, vejce, játra, ledviny, sýry, ryby, zrniny, maso, brokolice, petržel a kvasnice. Z ovoce lze riboflavin najít, například, v jablku. Deficit riboflavinu většinou doprovází nedostatek ostatních vitaminů ze skupiny B. Mezi nejčastější projevy patří bolavé a citlivé koutky, boláky v ústech, šupinatá vyrážka na nose a bradě, únava, cheilóza, glositida, otok sliznic, seboroická dermatitida, konjuktivitida a nervové poruchy. K nedostatku riboflavinu nejčastěji dochází u lidí, kteří jsou léčeni antibiotiky nebo při některých chorobách, jako jsou onemocnění štítné žlázy, poruchy trávícího traktu či cirhóza jater. Ke ztrátám tohoto vitaminu dochází rovněž při požívání velkého množství alkoholu nebo při užívání hormonální antikoncepce. Tento vitamin je pro tělo nezbytný. Podporuje růst a dělení buněk, chrání zdravou kůži, nehty a vlasy, léčí defekty sliznice ústní dutiny, má příznivé účinky na zrak, pomáhá při trávení všech živin a zmírňuje bolesti hlavy při migréně.

Vitamin B3 (niacin)

Niacin byl objeven v roce 1914. Patří do skupiny vitaminů B, které jsou rozpustné ve vodě. Občas je nazýván jako vitamin PP (protipelagrický) nebo kyselina nikotinová. Proč protipelagrický? To je jednoduché. V roce 1937 vědci totiž prokázali spojitost mezi pellagrou a absencí niacinu. Pellagra byla v 18. století častou příčinou nervových poruch a úmrtí jihoevropanů.

V malém množství se niacin nachází ve většině potravin. Je-li ve stravě dostatek bílkovin a vitaminu B6, dokáže si tělo část vitaminu B3 vytvořit. Niacin však může tělo načerpat z ryb, libového masa, slunečnicových semínek, celozrné pšenice, pivovarských kvasnic, jater, obilných klíčků, vajec, arašídů, bílého drůbežího masa, avokáda, datlí, fíků, švestek, jablk, manga či maracuji.

Niacin má na lidský organismus velice pozitivní vliv. Je nezbytný pro tvorbu sexuálních hormonů, snižuje hladinu cholesterolu a trygliceridů, přispívá k dobrému stavu kůže a působí preventivně proti bolestem hlavy. B3 je nutný pro dobrou funkci centrálního i periferního nervového systému, používá se k léčbě depresí a schizofrenie. Tlumí průjmy, pomáhá při metabolismu tuků a udržuje správnou funkci zažívacího ústrojí.

Spotřeba niacinu se zvyšuje během nemocí, alkoholismu, cirhóze a při konzumaci velkého množství sladkostí. Jestliže trpíte nedostatkem vitaminu B3, může se u vás projevit nespavost, nevolnost, drsná pokožka, zánět sliznice dásní a citlivé dásně, zarudlý jazyk, brzká únava, podrážděnost, roztržitost, vznětlivost, nervozita, poruchy paměti, bolesti hlavy nebo průjmy. Nadbytek niacinu by se měl většinou z těla vyloučit v moči. Jestliže se tak nestane, zvýší extrémně velké dávky vitaminu B3 v těle tvorbu kyseliny močové, čímž se vyvolá záchvat dny. Dalším negativním projevem nadbytku niacinu je porucha při ukládání glukózy u diabetiků. To má negativní vliv na funkci jater.

Vitamin B5 (kyselina pantothenová)

Kyselina pantothenová byla objevena v roce 1933. Název je odvozen z řeckého slova pantothen, což znamená ze všech stran, všude, všudypřítomný. Vitamin B5 je v potravě široce dostupný. Je obsažen hlavně v živočišných potravinách, celozrných výrobcích, zelenině, luštěninách, mateří kašičce, hovězích játrech, vlašských ořeších, fazolích mungo, celozrném chlebu, žampionech, brokolici, pečeném kuřeti, vepřovém i hovězím mase, vodním melounu, ovesných vločkách nebo v sledi.

Vitamin B5 zvyšuje odolnost vůči infekcím a alergiím, urychluje hojení ran. Terapeuticky se podává při malnutrici, katabolických stavech nebo intoxikaci etanolem. Účastní se tvorby enzymů, zlepšuje akné, pomáhá při zánětu sliznice a dásní, působí jako protistresový vitamin a odstraňuje poruchy pozornosti. Předchází kožním onemocněním a potlačuje abstinenční příznaky při odvykání kouření. Větší potřebu kyseliny pantothelové mají ženy užívající antikoncepci, diabetici, starší lidé, lidé s onemocněním trávicího traktu a alkoholici. Vyšší potřeba tohoto vitaminu projevuje i při nemoci, v horkém prostředí nebo při stresu a velké psychické a fyzické zátěži.

Nedostatek se vyskytuje vzácně. Snížené hodnoty tohoto vitaminu se vyskytují při mentální anorexii, malabsorpčním syndromu, sepsi. Dlouhodobější nedostatek snižuje hladinu cukru v krvi, je příčinou únavy a malátnosti, způsobuje svalové křeče, slabost, skřípání zubů, bolesti hlavy a ztrátu chuti k jídlu. Může mít na svědomí i poruchy trávení, nevolnost, křeče a stálý neklid.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Pyridoxin byl objeven v roce 1934. Jedná se o vitamin rozpustný ve vodě, a proto se musí doplňovat plnohodnotnou stravou do těla. Vitamin B6 je ve skutečnosti složen z více látek, které se jmenují pyridoxin, pyridoxal a pyridoxamin. Tento vitamin má především funkci koenzymu, tedy látky, která pracuje v souladu s enzymy k urychlení chemických reakcí v buňkách.

Vyskytuje se v pivovarských kvasnicích, pšeničných klíčcích, otrubech, játrech, rybách, vnitřnostech, drůbežím mase, bramborách, sójových bobech, neloupané rýži, vejcích, arašídech, ovesných vločkách, zelí, kapustě, banánech a v některém dalším ovoci. Vitamin B6 má na lidský organismus pozitivní účinek a bez něj by se naše tělo obešlo těžko. V kombinaci s kyselinou listovou pomáhá rozkládat a trávit aminokyselinu cystein, usnadňuje trávení bílkovin a tuků, funguje močopudně a podporuje syntézu nukleových kyselin. Posiluje imunitní systém a brání vzniku kožních a nervových onemocnění.

Někdy potřebujeme tohoto vitaminu ve svém těle větší množství, než je doporučená denní dávka. Týká se to především pacientů s cukrovkou, epileptiků, lidí starších 55 let, vegetariánů, veganů, žen v období před menstruací, žen užívajících hormonální antikoncepci, sportovců a lidí užívajících proteinové preparáty. Deficit vitaminu se vyskytje zřídka, ale když už se tak stane, může vyvolat některé reakce, jako je, například, tik, třes, podrážděná pokožka, akné, zánět kůže, vyrážka, přecitlivělost na slunce, padání vlasů, zvracení, hypoglykémie, zvýšená hladina cholesterolu, chudokrevnost, revmatismus, otoky, zánět sliznice jazyka a očních víček, hemeroidy, vyčerpanost a únava. Na druhou stranu ani vysoké dávky našemu tělu zrovna neprospívají. Mohou vyvolat poruchy nervového systému, noční neklid a způsobují nedostatek hořčíku a zinku.

Vitamin B7 (biotin, vitamin H)

Původně se tento vitamin jmenoval H a byl objeven v roce 1940. Nejčastěji se mu ale říká biotin, což pochází z řeckého slova bios a znamená to život. Biotin je rozpustný ve vodě. Vyskytuje se v rostlinných i živočišných potravinách. Štěpí se ve střevě, odkud se dostává do krve. Obsahuje síru a je potřebný pro výrobu kyseliny askorbové. Mohou jej produkovat střevní bakterie.

Obsah vitaminu B7 tady najdeme v hovězích játrech, žloutku, sóje, pivovarských kvasnicích, mléku, čokoládě, mořských rybách, ořeších, ananasu, černém rybízu, pomeranči, arašídové pomazánce a neloupané rýži.

Biotin disponuje pozitivními účinky na lidské tělo. Zabraňuje předčasnému šedivění a vypadávání vlasů, což jistě ocení mnohé ženy i mnozí muži. Také preventivně působí proti lámavosti a popraskání nehtů a brání vzniku kožních onemocnění. Tlumí svalové bolesti. Biotin je nezbytný pro metabolismus cholesterolu, leucinu a při buněčném růstu.

Příjem biotinu ve stravě je dosti nízký, avšak střevní mikroflóra si denní potřebnou dávku dokáže sama dovyrobit. Výrobu biotinu podporuje potrava rostlinného původu. Nedostatek biotinu není nic běžného, právě naopak je dosti vzácný. Příčina vzniku bývá často při narušení činnosti střevní mikroflóry antibiotiky nebo sulfonamidy. Nedostatek biotinu se může projevit červenáním a šupinatěním kůže, ekzémy, hnědnutím pokožky, bolestí svalů, nevolností, únavou, nechutenstvím či poruchou metabolismu tuků.

Vitamin B11 (kyselina listová, folát)

Vitamin B11 byl objeven v roce 1941. Dále se používají názvy kyselina listová nebo folát. Název kyselina listová byl odvozen proto, že byl poprvé izolován ze zelených listů špenátu. Kyselina listová je nezbytná pro syntézu nukleových kyselin. Vitamin B11 je rozpustný ve vodě a je velice málo odolný proti horku. Proto by se potraviny s obsahem folátu neměly vařit.

V potravinách je kyselina listová přítomna ve formě folátů. Hlavními zdroji vitaminu B11 jsou játra, ledvinky, listová zelenina, fazole mungo, mléčné výrobky, ořechy, celozrná mouka, arašídy, mandle a ovoce, hlavně citrusy, ananas, banán, jablka, jahody, maracuja. Kyselina listová je pro náš organismus velmi důležitá, protože chrání před arteriosklerózou. Je důležitá při tvorbě nukleových kyselin a stará se o růst a dělení červených krvinek. Díky vitaminu B11 klesá u těhotných žen riziko potratů a u novorozenců výskyt rozštěpu patra. Sleduje tvoření protilátek v imunitním systému.

Větší spotřebu vitaminu B11 mají lidé starší 55 let, pacienti s rakovinou, epilepsií, srdečními a infekčními chorobami a lidé konzomující pravidelně alkohol. Tento vitamin by měli doplňovat také lidé, kteří navštěvují solární zařízení. Ta totiž tento vitamin ničí. K deficitu kyseliny listové dochází především střevních zánětech, alkoholismu, během těhotenství, kojení nebo při jaterních onemocněních. Důsledkem nedostatku vitaminu B11 jsou poruchy buněčného dělení a s tím spojená porucha krvetvorby, změny na sliznicích, poruchy růstu a obtížné porody. Deficit kyseliny listové se projevuje také bledostí, slabostí, zapomnětlivostí, roztržitostí, ztrátou energie, únavou, nechutenstvím, nespavostí, závratěmi či depresemi. Nadbytek kyseliny listové není nebezpečný, ale zabraňuje zhodnocení zinku a železa.

Vitamin B12 (kobalamin)

Pod pojem vitamin B12 zahrnujeme skupinu kobalaminů. Byl objeven až jako poslední z řady vitaminů. Tohoto vitaminu potřebuje člověk za celý život množství velké asi jako zrnko obilí. Vitamin je rozpustný ve vodě a jako jediná živina obsahuje kobalt, který je pro život nepostradatelný. Jelikož se špatně vstřebává žaludeční sliznicí, je nutné ho kombinovat s vápníkem. Kobalamin je absorbován z tenkého střeva. Je jediným vitaminem ze skupiny B, který se může skladovat v těle. Jeho zásoby vydrží až 3 roky.

Hlavním potravinovým zdrojem je výhradně živočišná strava, tedy masné a mléčné produkty, jako je vepřové i rybí maso, vejce, mléko a mléčné výrobky, ale i hovězí maso a játra. Pro naše tělo je vitamin B12 důležitý, protože ovládá tvorbu i likvidaci červených krvinek a zabraňuje vzniku chudokrevnosti. Pomáhá štěpit a trávit aminokyselinu cystein, čímž chrání před vznikem ischemické choroby srdeční. Udržuje v dobrém stavu nervový systém a účastní se při trávení tuků, sacharidů a bílkovin. Zlepšuje paměť, schopnost koncentrace a duševní rovnováhu.

Deficitem trpí vegani a vegetariáni či lidé trpící chronickou pankreatitidou. Vstřebávání vitaminu výrazně snižuje pojídání cukru a sladkého, které narušují citlivou střevní mikroflóru. Nedostatek se projevuje bolestí v končetinách, hypotonií, paralýzou, roztroušenou sklerózou, poruchami vnímání polohy, zmateností, poruchami paměti, demencí a depresemi. Nadbytek tohoto vitaminu není znám, vylučuje se močí.

Vitamin C (kyselina askorbová)

Vitamin C představuje významný antioxidant. Jako lék proti kurdějím byl používán již v 18. století, ale izolovat se jej podařilo až v 1. polovině 20. století. Vitamin C si rostliny i živočichové syntetizují sami, výjimkou je člověk, primáti a morčeta. Je rozpustný ve vodě, a tak se nevyužité množství vitaminu C vyloučí močí. Působí s mnoha látkami, což zvyšuje příjem železa, které je potřebné pro krvetvorbu.

K hlavním potravinovým zdrojům patří šípky, brambory, paprika, kysané zelí, petrželová nať, kiwi, papája, kapusta, mrkev, citrusy, jahody, černý rybíz. Vitamin C je citlivý na zmrazování, dlouhodobé zahřívání, sušení a solení, proto je velmi důležité dávat při přípravě jídel pozor, abychom o všechen vitamin nepřišli.

Vitamin C disponuje mnoha pozitivními vlastnostmi, které obohacují naše zdraví. Brání oxidaci škodlivého LDL cholesterolu na ještě více nepříznivou formu. Zvyšuje účinnost léků při zánětu močových cest, stimuluje imunitní systém, pomáhá při léčení nachlazení. Zvyšuje ochranu proti nádorovému bujení, snižuje riziko vzniku krevních sraženin a účastní se na vstřebávání železa.

Mezi odborníky putuje názor, že optimální množství je 200 mg denně. Jestliže přijímáme méně než 50 mg vitaminu C denně, vystavujeme se riziku infarktu a zkracujeme si tak délku života. Při deficitu vitaminu C se projevuje únava, zvýšený sklon k infekcím, zhoršené hojení ran, slabost, svalová bolest, nechutenství, projevy na sliznicích, deprese. V důsledku snížené přeměny na kyseliny žlučové dochází k rozvoji hypercholesterolémie. Typickým onemocněním z nedostatku vitaminu C jsou kurděje. Dále dochází ke krvácení z dásní a sliznic, uvolnění vazivového aparátu zubů, vzniku krevních podlitin, anémii, vypadávání vlasů, křehkost kostí, nespavost a křečové žíly. Nadměrný příjem přináší riziko vzniku ledvinových kamenů, průjem, zvýšené močení a kožní vyrážky. Takže všeho s mírou!